Krachttraining voor Jiu Jitsu | Maarten Bauwens interview
Er is een enorme hoeveelheid verschillende trainingsroutines, apparatuur en informatie beschikbaar over krachttraining. Daarom kan het uitzoeken van een praktisch kracht- en conditieprogramma ter ondersteuning en verbetering van je Jiu Jitsu een uitdaging zijn voor zowel deelnemers als niet-competitieve BJJ-spelers. Bovendien zal de ultieme trainingsroutine voor Braziliaans Jiu Jitsu voor iedereen anders zijn, afhankelijk van je niveau en de doelen die je hebt voor je Jiu Jitsu.
We spraken over Jiu Jitsu-specifieke krachttraining met Maarten Bauwens, tijdens een aflevering van onze Youtube show "The BJJ Fightgear Lockdown Talks
De medaillecollectie van Maarten Bauwens omvat vele medailles, zowel in gi als nogi, waaronder een gouden medaille in purple belt op de IBJJF Europeans in 2020. Hij opende onlangs zijn eigen school, de Lionheart Jiu Jitsu Academy in België. Je kunt het volledige interview bekijken in de video hieronder, waarin we het ook hebben over trainen tijdens lockdown, Prana Jiu Jitsu en Kenta Hammarström, en meer.
Maarten`s BJJ krachttraining filosofie
Maarten heeft een Master in Bewegingswetenschappen en is de manager van een grote faciliteit met meerdere verdiepingen, waaronder een fitnesszaal. Hierdoor heeft hij veel bewezen krachttrainingsmethodologie en kennis over voeding kunnen integreren in zijn eigen trainingsregime buiten de mat.
Maarten legt uit: "Op de universiteit en in de boeken geven ze de algemene wetenschappelijke scope van wat de juiste manier is om te trainen: kracht, snelheid, conditie, uithoudingsvermogen, dat soort dingen. Maar wat je ook leert op de universiteit is om je eigen onderzoek te doen. Dus als je begint met een algemene aanpak, kom je erachter dat sommige methodes zinvol zijn voor een gewichtheffer of een hardloper, maar niet altijd voor een Jiu Jitsu-vechter."
"Ik begon te kijken naar power-liften, waarbij je veel kracht gebruikt, ÉÉN keer. Terwijl je in Jiu Jitsu veel kracht gebruikt, maar VEEL keer. Dus in Jiu Jitsu moet je bijvoorbeeld 10 reps zo hard mogelijk kunnen doen. Je 10 rep max verbetert echter als je je one rep max verbetert."
"Daarom is mijn krachttraining opgebouwd rond power-liften. Maar omdat we Jiu Jitsu doen, is het niet precies hetzelfde. In Jiu Jitsu hebben we wedstrijden van 6 tot 10 minuten, en omdat we optreden in een toernooisetting hebben we te maken met repetitieve prestaties tijdens een sessie. Daarom spelen volume, kracht en uithoudingsvermogen een zeer grote rol."
Magische 4 formules voor reps en sets
Mijn trainingssessies zijn opgebouwd rond vier soorten compoundoefeningen: squad, deadlift, bench press en standing overhead press. Bij het ontwikkelen van mijn eigen Jiu Jitsu specifieke methode begon ik met de 5x5 methode, die erg basis is en goed werkt voor beginners. Ik boekte hiermee wat vooruitgang, maar ik bereikte heel gemakkelijk een plateau."
"Toen ging ik terug naar de gewone oefeningen voor body building en daar werd ik sterker van en ik vroeg me af wat ik verkeerd deed met mijn gewichtheffen. Vervolgens ging ik verder met de 5-3-1 methode van Wendler, wat weer goed werkte, maar ik raakte het plateau heel snel, in 3 cycli. Ik kwam erachter dat mijn lichaam veel volume nodig heeft, wat eigenlijk normaal is omdat mijn lichaam gewend is om met zoveel volume te werken in de Jiu Jitsu-trainingen. Ronde na ronde sparren heeft mijn lichaam opgebouwd."
Maarten's typische krachttrainingsweek ziet er als volgt uit:
Maandag: Squad
Dinsdag: Bank
Woensdag: Rustdag. Lichte schouder- of armoefeningen (10-15 herhalingen)
Donderdag: Deadlift
Vrijdag: Overhead press
"De reden dat ik het in deze volgorde doe, heeft te maken met mijn lichaamstype. Ik ben lang, dus squatten is voor mij niet het makkelijkste om te doen. Ik heb lange armen dus in vergelijking met squatten is deadliften makkelijker voor mij. Dus ik doe de moeilijkste oefening aan het begin van de week, voor maximale vooruitgang."
"Dat zijn dus 4 oefeningen. Ik heb dan 4 formules voor mijn reps en mijn sets:
- 6 sets van 6 herhalingen
- 7 sets van 5 herhalingen
- 8 sets van 4 herhalingen
- 10 sets van 3 herhalingen
Omdat er 4 weken in een maand zitten, kan ik elke maand elk van de 4 oefeningen doen, met elk van de 4 formules. Ik wissel die volgorde af, dus bijvoorbeeld in week één doe ik mijn squad op 6x6, bankdrukken 7x5, deadlift 8x4 en overhead press 10x3. De volgende week wissel ik alles om en doe ik mijn squad op 6x6, bankdrukken 7x5, deadlift 8x4 en overhead press 10x3. De volgende week wissel ik alles om en wordt mijn squad 7x5, bench 8x4, deadlift 10x3 en overhead press 6x6."
Voortdurende vooruitgang
"Op deze manier roteren en mijn lichaam elke week een andere belasting geven, is een principe dat ik heb geleerd van het systeem van Louie Simmons, een power-lifting coach omgeven door mystiek. Dit principe vertelt ons dat wanneer je lichaam zich aanpast, dingen makkelijker voor ons worden. Daarom moet je dingen blijven veranderen, zodat je lichaam naar aanpassing toewerkt, maar nooit het punt van aanpassing bereikt en je dus vooruitgang blijft boeken."
"Ik werk nu drie jaar met dit systeem en boek elk jaar vooruitgang. Ik ben dus erg overtuigd van de effectiviteit en ik heb het programma ook aan andere mensen geleerd. Het enige probleem is dat niet iedereen gewend is aan het volume dat nodig is, dus dat is iets wat je zult moeten opbouwen."
Soorten spiervezels en waar je je op moet richten tijdens de training
"Iets anders dat belangrijk is bij Jiu Jitsu-specifieke krachttraining is snelheid. Snelheid is ook een vezeltype en hangt af van of je begaafd bent of niet. Je wordt geboren met meer type één spiervezels (voor uithoudingsvermogen), of met meer type twee spiervezels (voor explosiviteit). Je kunt hier echter wel aan werken."
"Daarom doe ik ook veel accessoire workouts, en doe ik bij elke lift twee accessoire workouts. Dus als ik ga bankdrukken doe ik ook twee oefeningen om mijn bankdrukken beter en explosiever te maken. Veel mensen denken dat je alleen borstspieren nodig hebt om te bankdrukken, maar je hebt ook schouders, triceps en lats nodig. Om voor kracht hetzelfde type spier te gebruiken als voor snelheid (de fast-twitch vezels) doe ik elastiekjes om de stang. Op die manier trekken ze het gewicht weer naar beneden en moet ik explosief door de elastieken heen duwen."
"Ik denk dat veel explosief tillen met elastieken extreem goed is voor Jiu Jitsu, omdat je altijd door spanning en beweging heen moet duwen. Je partner is ook geen pop, maar een levend persoon die ook kracht op je uitoefent."
"Een ander voordeel van trainen met elastieken is dat het heel goed is voor je banden en gewrichten."
Rusttijd tussen sets
"Normale routines bij powerliften en max out-oefeningen gebruiken rustperiodes van 3-5 minuten. Ik wacht nooit zo lang en zorg ervoor dat ik altijd nog een beetje vermoeid ben. Op die manier blijf je vooruitgang boeken."
"Want in een gevecht ben je ook altijd een beetje moe, en je moet je lichaam zo trainen dat het eraan gewend raakt om door de vermoeidheid heen te duwen."
Cardiotraining
"Wat cardio betreft, doe ik de Nicky Rodriguez-aanpak. Ik spar gewoon elke ronde en sla nooit een ronde over. Als ik een specifieke cardiotraining buiten de mat doe, zijn er twee soorten trainingen:
- Het tegenovergestelde: gemakkelijke steady-state, 50 procent hartslag gedurende 30 minuten of meer. Dat is het type cardio dat we nooit krijgen tijdens Jiu Jitsu training. (Misschien als je een uur lang drilt, wat ik graag doe, maar niet veel mensen doen dat haha)
- Zeer korte intensiteitsuitbarstingen met net niet genoeg tijd om volledig te herstellen. Dat doe ik nu drie keer per week op de roeimachine."
Pre-wedstrijdtraining
"Voor een wedstrijd moet je taps toelopen, maar je moet het op de juiste manier doen. Je moet je lichaam laten pieken, maar ook laten rusten en de vermoeidheid laten verdwijnen. Dat doe je door de intensiteit bijna hetzelfde te houden, maar je verlaagt het volume een beetje."
"Het lijkt me niet logisch om 10 dagen voor een toernooi de intensiteit te verlagen en dan tijdens de wedstrijd zes minuten lang alles op alles te moeten zetten. Je lichaam is dan niet meer gewend aan de intensiteit, dus je moet gewoon het volume verlagen."
"Als ik bijvoorbeeld op zaterdag een wedstrijd moet doen, ga ik de zaterdag ervoor helemaal dood. Tijdens de open mat rol ik met iedereen, rug aan rug, en maak ik mijn lichaam leeg. Op zondag rust ik dan. Maandag, dinsdag en woensdag houd ik alles hetzelfde, zowel mijn gewichtheffen als mijn Jiu Jitsu training, maar ik probeer het volume te verlagen. Dus stel dat ik normaal 8 sets van 4 zou doen op maandag, dan doe ik maar 5 sets van 4. Hetzelfde gewicht, maar misschien geen accessoireoefening."
"Wat ik de laatste tijd steeds vaker doe, is 2 dagen helemaal vrij nemen voor het toernooi. Als jonge deelnemer wil je het zo goed doen op de wedstrijd, maar soms put je jezelf te veel uit. Dan voel je je zwak op de wedstrijd en denk je dat je nog harder moet trainen voor de volgende wedstrijd. Zo kom je in een negatieve spiraal terecht. Het is dus veel vallen en opstaan."
Proberen en vergissen
"Het doorlopen van fases van vallen en opstaan is ook hoe ik tot dit specifieke systeem voor Jiu Jitsu-specifieke krachttraining ben gekomen, en ik heb geleerd dat niet elk systeem voor iedereen werkt (ofwel niet in de specifieke fase waar ze op dat moment in zitten, of gewoon nooit). Dus ik geloof in mijn systeem, maar ik weet dat sommige mensen niet gewend zullen raken aan het volume vanwege hun spiertype."
Als je het hele interview met Maarten Bauwens wilt beluisteren, kun je dat doen door de video hieronder te bekijken:
OVER DE BJJ FIGHTGEAR LOCKDOWN GESPREKKEN
In de BJJ Fightgear Lockdown Talks interviewen we top Jiu Jitsu-deelnemers en mensen uit de scene, over het leven tijdens de COVID-19 lockdown, verkennen we het verhaal achter de persoon, en andere interessante BJJ-gerelateerde onderwerpen, zoals dieet, motivatie en competitie en meer.