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Strength training for Jiu Jitsu | Maarten Bauwens interview

Krafttraining für Jiu Jitsu | Maarten Bauwens Interview

Es gibt eine riesige Menge an verschiedenen Trainingsroutinen, Geräten und Informationen über Krafttraining. Daher kann es sowohl für BJJ-Wettkämpfer als auch für Nicht-Wettkämpfer eine Herausforderung sein, ein praktisches Kraft- und Konditionstrainingsprogramm zu finden, das ihr Jiu Jitsu unterstützt und verbessert. Hinzu kommt, dass das ultimative Trainingsprogramm für brasilianisches Jiu Jitsu für jeden anders aussehen wird, je nach Niveau und den Zielen, die man für sein Jiu Jitsu hat.

Wir haben über Jiu Jitsu-spezifisches Krafttraining mit Maarten Bauwens gesprochen, während einer Episode unserer Youtube-Show "The BJJ Fightgear Lockdown Talks

Maarten Bauwens' Medaillensammlung umfasst viele Medaillen, sowohl im Gi als auch im Nogi, einschließlich einer Goldmedaille im lila Gürtel bei den IBJJF Europeans 2020. Vor kurzem eröffnete er seine eigene Schule, die Lionheart Jiu Jitsu Academy in Belgien. Das vollständige Interview können Sie sich im untenstehenden Video ansehen, in dem wir auch über das Training während des Lockdowns, Prana Jiu Jitsu und Kenta Hammarström und mehr sprechen.

Maartens Philosophie des BJJ-Krafttrainings

Maarten hat einen Master-Abschluss in Bewegungswissenschaften und ist der Manager einer großen, mehrstufigen Einrichtung, zu der auch ein Fitnessstudio gehört. Dies ermöglichte es ihm, eine Menge bewährter Krafttrainingsmethoden und Wissen über Ernährung in sein eigenes Trainingsprogramm abseits der Matte zu integrieren.

Maarten erklärt: "An der Universität und in den Büchern wird der allgemeine wissenschaftliche Rahmen für die richtige Art des Trainings vermittelt: Kraft, Schnelligkeit, Kondition, Ausdauer und so weiter. Aber an der Universität lernt man auch, dass man selbst forschen muss. Wenn man also von einem allgemeinen Ansatz ausgeht, findet man heraus, dass manche Methoden für einen Kraftdreikämpfer oder einen Läufer sinnvoll sind, aber nicht immer für einen Jiu-Jitsu-Kämpfer."

"Ich habe angefangen, mich mit Kraftdreikampf zu beschäftigen, bei dem man viel Kraft aufwendet, EINE Zeit. Beim Jiu Jitsu hingegen wendet man viel Kraft an, aber VIELE Male. Beim Jiu Jitsu muss man zum Beispiel in der Lage sein, 10 Wiederholungen so hart wie möglich zu machen. Allerdings verbessert sich deine 10-Wiederholungen-Maxime, wenn du deine 1-Wiederholungen-Maxime verbesserst."

"Aus diesem Grund ist mein Krafttraining auf Powerlifting aufgebaut. Aber weil wir Jiu Jitsu machen, ist es nicht genau dasselbe. Im Jiu Jitsu haben wir 6- bis 10-minütige Kämpfe, und da wir in einer Turnierumgebung auftreten, müssen wir uns während einer Sitzung mit wiederholten Leistungen beschäftigen. Deshalb spielen Volumen, Kraft und Ausdauer eine sehr große Rolle."

Die magischen 4 Formeln für die Ausführung von Wiederholungen und Sätzen

Meine Trainingseinheiten sind auf vier Arten von Verbundübungen aufgebaut: Kader, Kreuzheben, Bankdrücken und stehendes Überkopfdrücken. Bei der Entwicklung meiner eigenen Jiu-Jitsu-spezifischen Methode habe ich mit der 5x5-Methode begonnen, die sehr einfach ist und für Anfänger gut funktioniert. Damit habe ich einige Fortschritte gemacht, aber ich erreichte sehr schnell ein Plateau."

"Dann kehrte ich zu normalen Bodybuilding-Übungen zurück und wurde dadurch tatsächlich stärker, und ich fragte mich, was ich bei meinem Powerlifting falsch gemacht hatte. Als Nächstes ging ich zur 5-3-1-Methode von Wendler über, die ebenfalls gut funktionierte, aber ich erreichte das Plateau sehr schnell, in drei Zyklen. Ich fand heraus, dass mein Körper viel Volumen braucht, was eigentlich normal ist, weil mein Körper es gewohnt ist, im Jiu-Jitsu-Training mit so viel Volumen zu arbeiten. Runde um Runde Sparring hat meinen Körper aufgebaut."


Maartens typische Krafttrainingswoche sieht wie folgt aus:

Montag .: Kader

Dienstag:: Bank

Mittwoch: Ruhetag. Leichte Schulter- oder Armübungen (10-15 Wiederholungen)

Donnerstag: Kreuzheben

Freitag: Überkopfdrücken

"Der Grund, warum ich diese Reihenfolge einhalte, hat mit meinem Körperbau zu tun. Ich bin ein großer Kerl, daher ist es für mich nicht so einfach, in die Hocke zu gehen. Da ich lange Arme habe, fällt mir das Kreuzheben im Vergleich zum Hocken leichter. Deshalb mache ich die schwerste Übung am Anfang der Woche, um maximale Fortschritte zu erzielen."

"Das sind also 4 Übungen. Ich habe dann 4 Formeln für meine Wiederholungen und Sätze:

  • 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • 7 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • 8 Sätze mit 4 Wiederholungen
  • 10 Sätze mit 3 Wiederholungen

Da ein Monat aus 4 Wochen besteht, kann ich jede der 4 Übungen mit jeder der 4 Formeln jeden Monat ausführen. In der ersten Woche mache ich zum Beispiel 6x6 Sätze im Squad, 7x5 im Bankdrücken, 8x4 im Kreuzheben und 10x3 im Überkopfdrücken. In der nächsten Woche stelle ich alles um und mache 7x5, Bankdrücken 8x4, Kreuzheben 10x3 und Überkopfdrücken 6x6."


Kontinuierlicher Fortschritt

"Auf diese Weise zu rotieren und meinem Körper jede Woche eine andere Belastung zu geben, ist ein Prinzip, das ich aus dem System von Louie Simmons gelernt habe, einem von Mystik umgebenen Powerlifting-Trainer. Dieses Prinzip besagt, dass die Dinge für uns leichter werden, wenn sich unser Körper anpasst. Deshalb sollte man die Dinge immer wieder verändern, damit der Körper auf eine Anpassung hinarbeitet, aber nie den Punkt der Anpassung erreicht, und man so immer weiter vorankommt."

"Ich arbeite jetzt seit drei Jahren mit diesem System und habe jedes Jahr Fortschritte gemacht. Ich bin also sehr von seiner Wirksamkeit überzeugt und habe das Programm auch anderen Leuten beigebracht. Das einzige Problem ist, dass nicht jeder an das benötigte Volumen gewöhnt ist, das muss man also erst einmal aufbauen.


Muskelfasertypen und worauf man sich beim Training konzentrieren sollte

"Ein weiterer wichtiger Punkt beim Jiu Jitsu-spezifischen Krafttraining ist die Schnelligkeit. Geschwindigkeit ist auch eine Sache der Muskelfasertypen und hängt davon ab, ob man begabt ist oder nicht. Man wird entweder mit mehr Muskelfasern vom Typ eins (für Ausdauer) oder mit mehr Muskelfasern vom Typ zwei (für Explosivität) geboren. Daran kann man aber arbeiten."

"Deshalb mache ich auch viele Zusatzübungen, und zwar zwei Zusatzübungen bei jeder Übung. Wenn ich also Bankdrücken mache, dann mache ich auch zwei Übungen, um meine Bank besser und explosiver zu machen. Viele Leute denken, dass man für das Bankdrücken nur Brustmuskeln braucht, aber man braucht auch Schultern, Trizeps und Latissimus. Um denselben Muskeltyp für Kraft und Schnelligkeit zu nutzen (die schnell zuckenden Fasern), hänge ich elastische Bänder an die Stange. Auf diese Weise ziehen sie das Gewicht wieder nach unten, und ich muss explosiv durch die Gummibänder drücken."

"Ich denke, dass viel explosives Heben mit Gummibändern extrem gut für Jiu Jitsu ist, weil man immer durch Spannung und Bewegung drücken muss. Außerdem ist dein Partner keine Puppe, sondern eine lebende Person, die ebenfalls Kraft auf dich ausübt."

"Ein weiterer Vorteil des Trainings mit elastischen Bändern ist, dass es sehr gut für die Bänder und Gelenke ist."


Ruhepausen zwischen den Sätzen

"Normale Routinen im Powerlifting und bei Max-Out-Übungen sehen Ruhepausen von 3-5 Minuten vor. Ich warte nie so lange, und ich achte darauf, dass ich immer noch ein bisschen müde bin. Auf diese Weise macht man ständig Fortschritte."

"Im Kampf ist man auch immer ein wenig erschöpft, und man muss seinen Körper so trainieren, dass er sich daran gewöhnt, die Ermüdung durchzustehen.

Kardio-Training

"Was das Kardio-Training angeht, gehe ich nach der Methode von Nicky Rodriguez vor. Ich trainiere jede Runde bis zum Umfallen und lasse keine Runde aus. Wenn ich außerhalb der Matte ein spezifisches Kardiotraining mache, gibt es zwei Arten von Training:

  1. Das komplette Gegenteil: leichtes Steady-State-Training, 50 Prozent Herzfrequenz für 30 Minuten oder mehr. Das ist die Art von Ausdauertraining, die wir beim Jiu-Jitsu-Training nie machen. (Vielleicht, wenn man eine Stunde lang drillt, was ich gerne mache, aber nicht viele Leute mögen das, haha)
  2. Sehr kurze Intensitätsstöße mit nicht genug Zeit, um sich vollständig zu erholen. Das mache ich jetzt dreimal pro Woche auf dem Rudergerät."


Training vor Wettkämpfen

"Vor einem Wettkampf muss man trainieren, aber auf die richtige Art und Weise. Man muss den Körper anspornen, ihn aber auch ausruhen lassen, damit die Müdigkeit verschwindet. Das erreicht man, indem man die Intensität fast gleich hält, aber das Volumen ein wenig reduziert."

"Es macht für mich keinen Sinn, 10 Tage vor einem Turnier die Intensität zu verringern und dann beim Wettkampf sechs Minuten lang aufs Ganze zu gehen. Dein Körper ist dann nicht mehr an die Intensität gewöhnt, also musst du einfach das Volumen reduzieren."

"Wenn ich zum Beispiel am Samstag einen Wettkampf bestreiten muss, dann gehe ich am Samstag davor komplett leer aus. Während der offenen Matte rolle ich mit allen zusammen, Rücken an Rücken, und mache meinen Körper leer. Am Sonntag ruhe ich mich dann aus. Montags, dienstags und mittwochs lasse ich alles gleich, sowohl mein Gewichtheben als auch mein Jiu-Jitsu-Training, aber ich versuche, das Volumen zu reduzieren. Sagen wir also, ich würde normalerweise 8 Sätze à 4 am Montag machen, dann mache ich nur 5 Sätze à 4. Gleiches Gewicht, aber vielleicht keine zusätzliche Übung."

"In letzter Zeit nehme ich mir immer öfter 2 Tage vor dem Turnier komplett frei. Als junger Wettkämpfer will man im Wettkampf so gut abschneiden, aber manchmal erschöpft man sich zu sehr. Man fühlt sich dann beim Wettkampf schwach und denkt, dass man vor dem nächsten Wettkampf noch härter trainieren muss. Auf diese Weise gerät man in eine Negativspirale. Es ist also ein ständiges Ausprobieren.


Versuch und Irrtum

"Durch Phasen von Versuch und Irrtum bin ich auch zu diesem speziellen System für das Jiu-Jitsu-spezifische Krafttraining gekommen, und ich habe gelernt, dass nicht jedes System für jeden funktioniert (entweder nicht in der spezifischen Phase, in der man sich gerade befindet, oder einfach nie). Ich glaube also an mein System, aber ich weiß, dass sich manche Leute aufgrund ihres Muskeltyps nicht an das damit verbundene Volumen gewöhnen werden."

Wenn Sie sich das gesamte Interview mit Maarten Bauwens anhören möchten, können Sie dies im folgenden Video tun:



ÜBER DIE BJJ FIGHTGEAR LOCKDOWN GESPRÄCHE

In den BJJ Fightgear Lockdown Talks interviewen wir Top-Jiu Jitsu-Wettkämpfer und Leute aus der Szene über das Leben während des COVID-19 Lockdowns, erforschen die Geschichte hinter der Person und andere interessante BJJ-bezogene Themen, wie Ernährung, Motivation und Wettkampf und mehr.

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