Entraînement musculaire pour le Jiu Jitsu | Interview de Maarten Bauwens
Il existe une grande quantité de programmes d'entraînement, d'équipements et d'informations sur la musculation. Par conséquent, trouver un programme pratique de musculation et de conditionnement pour soutenir et améliorer votre Jiu Jitsu peut être un défi pour les compétiteurs comme pour les joueurs de BJJ non compétitifs. De plus, le programme d'entraînement idéal pour le Jiu Jitsu Brésilien sera différent pour chacun, en fonction de votre niveau et des objectifs que vous vous êtes fixés pour votre Jiu Jitsu.
Nous avons parlé de la musculation spécifique au Jiu Jitsu avec Maarten Bauwens, lors d'un épisode de notre émission Youtube "The BJJ Fightgear Lockdown Talks
La collection de médailles de Maarten Bauwens comprend de nombreuses médailles, à la fois en gi et en nogi, y compris une médaille d'or en ceinture violette à l'IBJJF Europeans en 2020. Il a récemment ouvert sa propre école, la Lionheart Jiu Jitsu Academy en Belgique. Vous pouvez regarder l'interview complète dans la vidéo ci-dessous, dans laquelle nous parlons également de l'entraînement pendant le lockdown, de Prana Jiu Jitsu et de Kenta Hammarström, et plus encore.
La philosophie de Maarten en matière d'entraînement musculaire au BJJ
Maarten est titulaire d'une maîtrise en sciences du mouvement humain et est le directeur d'une grande installation à plusieurs niveaux, y compris une salle de fitness. Cela lui a permis d'intégrer de nombreuses méthodes éprouvées d'entraînement de la force et des connaissances sur la nutrition dans son propre régime d'entraînement en dehors du tapis.
Maarten explique : "À l'université et dans les livres, on donne la portée scientifique générale de la bonne façon de s'entraîner : force, vitesse, conditionnement, endurance, etc. Mais ce que l'on apprend également à l'université, c'est qu'il faut faire ses propres recherches. Ainsi, en partant d'une approche générale, vous commencez à découvrir que certaines méthodes ont du sens pour un athlète de force ou un coureur, mais pas toujours pour un combattant de Jiu Jitsu".
"J'ai commencé à étudier le power-lifting, où l'on utilise beaucoup de force, en UN temps. Dans le Jiu Jitsu, on utilise beaucoup de force, mais à de NOMBREUSES reprises. Ainsi, dans le Jiu Jitsu, vous devez par exemple être capable de faire 10 répétitions aussi intensément que possible. Cependant, votre maximum de 10 répétitions s'améliore lorsque vous améliorez votre maximum d'une seule répétition.
"C'est pour cette raison que mon entraînement musculaire est axé sur le power-lifting. Mais comme nous pratiquons le Jiu Jitsu, ce n'est pas exactement la même chose. Dans le Jiu Jitsu, nous avons des matchs de 6 à 10 minutes, et parce que nous nous produisons dans le cadre d'un tournoi, nous devons faire face à des performances répétitives au cours d'une session. C'est pourquoi le volume, la force et l'endurance jouent un rôle très important.
Les 4 formules magiques pour faire des répétitions et des séries
Mes séances d'entraînement s'articulent autour de quatre types d'exercices composés : le squad, le deadlift, le développé couché et le développé couché debout. En développant ma propre méthode spécifique au Jiu Jitsu, j'ai commencé par la méthode 5x5, qui est très basique et fonctionne bien pour les débutants. J'ai fait quelques progrès avec cette méthode, mais j'ai atteint un plateau très facilement."
"Ensuite, je suis revenu à des exercices de musculation classiques, ce qui m'a permis de devenir plus fort, et je me suis demandé ce que je faisais de travers avec mes exercices de power-lifting. J'ai ensuite adopté la méthode 5-3-1 de Wendler, qui a également donné de bons résultats, mais j'ai atteint le plateau très rapidement, en trois cycles. J'ai découvert que mon corps avait besoin de beaucoup de volume, ce qui est en fait normal car mon corps est habitué à travailler avec autant de volume lors des séances d'entraînement de Jiu Jitsu. Les rounds d'entraînement, les uns après les autres, ont développé mon corps".
La semaine typique d'entraînement de Maarten se déroule comme suit :
Lundi: Entraînement
Mardi: Banc
Mercredi: Jour de repos. Exercices légers pour les épaules ou les bras (10-15 répétitions)
Jeudi: Lever de jambes (Deadlift)
Vendredi: Développé couché
"La raison pour laquelle je procède dans cet ordre est liée à ma morphologie. Je suis un homme de grande taille, donc le squat n'est pas la chose la plus facile à faire pour moi. J'ai de longs bras, donc comparé au squat, le soulevé de terre est plus facile pour moi. Je fais donc l'exercice le plus difficile au début de la semaine, pour progresser au maximum.
"Cela fait donc 4 exercices. J'ai donc 4 formules pour faire mes répétitions et mes séries :
- 6 séries de 6 répétitions
- 7 séries de 5 répétitions
- 8 séries de 4 répétitions
- 10 séries de 3 répétitions
Comme il y a 4 semaines dans un mois, je peux faire chacun des 4 exercices, en utilisant chacune des 4 formules, chaque mois. Par exemple, la première semaine, je fais mon squad à 6x6, mon bench à 7x5, mon deadlift à 8x4 et mon overhead press à 10x3. La semaine suivante, je change tout et mon groupe devient 7x5, bench 8x4, deadlift 10x3, et overhead press 6x6".
Des progrès continus
"Faire des rotations de cette manière et donner à mon corps une charge différente chaque semaine est un principe que j'ai appris du système de Louie Simmons, un entraîneur de power-lifting entouré de mysticisme. Ce principe nous dit que lorsque notre corps s'adapte, les choses deviennent plus faciles pour nous. C'est pour cela qu'il faut toujours changer les choses, pour que le corps s'adapte, mais qu'il n'atteigne jamais le point d'adaptation, et que l'on continue à progresser".
"Cela fait trois ans que je travaille avec ce système et je progresse chaque année. Je suis donc très convaincu de son efficacité et j'ai enseigné le programme à d'autres personnes. Le seul problème est que tout le monde n'est pas habitué au volume nécessaire, c'est donc quelque chose qu'il faut développer".
Les types de fibres musculaires et ce sur quoi il faut se concentrer pendant l'entraînement
"Une autre chose importante dans l'entraînement de la force spécifique au Jiu Jitsu est la vitesse. La vitesse est également une question de type de fibre, et dépend du fait que l'on soit doué ou non. On naît soit avec plus de fibres musculaires de type 1 (pour l'endurance), soit avec plus de fibres musculaires de type 2 (pour l'explosivité). Mais on peut travailler sur ce point".
"C'est pourquoi je fais aussi beaucoup d'entraînements accessoires, et je fais deux entraînements accessoires pour chaque exercice. Ainsi, lorsque je fais du bench, je fais également deux exercices pour améliorer mon bench et le rendre plus explosif. Beaucoup de gens pensent qu'il ne faut que des muscles pectoraux pour faire un bench, mais il faut aussi des épaules, des triceps et des lats. Afin d'utiliser le même type de muscle pour la force que pour la vitesse (les fibres à contraction rapide), je place des bandes élastiques sur la barre. De cette manière, ils tirent le poids vers le bas et je dois pousser à travers les élastiques de manière explosive.
"Je pense que faire beaucoup de levage explosif avec des bandes élastiques est extrêmement bon pour le Jiu Jitsu, parce que vous devez toujours pousser à travers la tension et le mouvement. De plus, votre partenaire n'est pas une poupée, c'est une personne vivante qui produira également de la force sur vous."
"Un autre avantage de l'entraînement avec des bandes élastiques est qu'il est très bon pour les ligaments et les articulations.
Temps de repos entre les séries
"Les routines normales de power-lifting et d'exercices de type max out prévoient des périodes de repos de 3 à 5 minutes. Je n'attends jamais aussi longtemps et je m'assure d'être toujours un peu fatigué. De cette façon, vous continuez à progresser.
"Parce que dans un combat, vous êtes toujours un peu fatigué aussi, et vous devez entraîner votre corps pour qu'il s'habitue à résister à la fatigue.
Entraînement cardio
"En ce qui concerne le cardio, j'adopte l'approche de Nicky Rodriguez. Je fais du sparring à chaque round et je ne saute jamais un round. Lorsque je fais un entraînement cardio spécifique en dehors du tapis, il y a deux types d'entraînement :
- Le contraire : un entraînement facile et régulier, à 50 % de la fréquence cardiaque, pendant 30 minutes ou plus. C'est le type de cardio que nous n'avons jamais pendant l'entraînement de Jiu Jitsu. (Peut-être si vous vous entraînez pendant une heure, ce que j'aime faire, mais peu de gens l'aiment haha).
- De très courts moments d'intensité avec juste assez de temps pour récupérer complètement. Je fais cela trois fois par semaine sur le rameur".
Entraînement pré-compétition
"Avant une compétition, il faut réduire les doses, mais il faut le faire de la bonne manière. Vous devez faire en sorte que votre corps se prépare, mais aussi le laisser se reposer et faire disparaître la fatigue. Pour ce faire, l'intensité doit rester pratiquement la même, mais le volume doit être un peu plus faible.
"Pour moi, cela n'a pas de sens de réduire l'intensité dix jours avant un tournoi et de devoir ensuite se donner à fond pendant six minutes lors de la compétition. Votre corps ne sera plus habitué à l'intensité, vous devez donc simplement réduire le volume.
"Lorsque je dois participer à une compétition le samedi, par exemple, le samedi précédent, je suis complètement mort. Pendant l'open mat, je roule avec tout le monde, dos à dos, et je vide mon corps. Le dimanche, je me repose. Les lundi, mardi et mercredi, je ne change rien, tant en ce qui concerne l'haltérophilie que l'entraînement au Jiu Jitsu, mais j'essaie d'en réduire le volume. Par exemple, si je fais 8 séries de 4 le lundi, je ne fais que 5 séries de 4. Même poids, mais peut-être pas d'exercices accessoires.
"Ce que je fais de plus en plus ces derniers temps, c'est de prendre deux jours de repos complet avant le tournoi. En tant que jeune compétiteur, on a envie de bien faire en compétition, mais parfois on s'épuise trop. Vous vous sentez alors faible lors de la compétition et vous pensez que vous devez vous entraîner encore plus dur avant la prochaine compétition. On se retrouve alors dans une spirale négative. Il faut donc procéder par essais et erreurs.
Essais et erreurs
"C'est en passant par des phases d'essais et d'erreurs que j'en suis arrivé à ce système spécifique d'entraînement de la force propre au Jiu Jitsu, et j'ai appris que tous les systèmes ne fonctionnent pas pour tout le monde (soit parce qu'ils ne sont pas dans la phase spécifique dans laquelle ils se trouvent en ce moment, soit parce qu'ils ne fonctionnent tout simplement jamais). Je crois donc en mon système, mais je sais que certaines personnes ne s'habitueront pas au volume impliqué, en raison de leur type de muscle.
Si vous souhaitez écouter l'intégralité de l'entretien avec Maarten Bauwens, vous pouvez le faire en regardant la vidéo ci-dessous :
A PROPOS DES ENTRETIENS BJJ FIGHTGEAR LOCKDOWN
Dans les BJJ Fightgear Lockdown Talks, nous interviewons les meilleurs compétiteurs de Jiu Jitsu et des personnes de la scène, sur la vie pendant le lockdown COVID-19, explorons l'histoire derrière la personne, et d'autres sujets intéressants liés au BJJ, tels que l'alimentation, la motivation et la compétition et plus encore.